熱中症になる前に実践したい！水分補給のコツと経口補水液の選び方

ところで皆様は、1日に何回お水を飲みますか？(緑茶、紅茶、コーヒーは含みません。)
もしかしたら、0(ゼロ)回という方もいらっしゃるかもしれませんが、暑さ対策の上で、水を飲む頻度はとても重要になってきます。
 

のどの渇きを感じたときは、すでに脱水が始まっています。
理想は、起床時・食事中・入浴前・就寝前に加えて、1日に6～8回、コップ1杯分（200ml）のお水をこまめに飲むことだそうです。
 

私たちの体重の約60％は水分が占めていて、体重の2%(体重50㎏の方なら1㎏)が失われると喉の渇きを感じるそうなので、ゆっくり少しずつ補給出来るといいですね。
 

ちなみに、アルコールを含む飲料は利尿作用がある上に、体内での代謝に水分を使うので、水分補給出来ていることにはできません…。
チェーサーとして水を飲みながら楽しむようにしましょう。
 

自分の脱水状態を知る目安として、尿の状態で簡単にチェックが出来ます。
水分不足により尿の量が減少すると、尿中の色素（ビリルビン）の濃度が高くなるため、正常な尿の色は薄い黄色ですが、脱水状態だと濃い黄色になります。
尿の色が濃い場合は、季節を問わずすぐに状況にあった水分補給を行ってくださいね！

また、汗をかくと体内の水分だけではなく塩分、ミネラルも失われます。
水分だけを補給してしまうと血液中の塩分、ミネラル濃度が低くなってしまい熱中症の発症につながってしまうこともあります。

皆さんは、経口補水液はどのように選びますか？
カロリー、塩分量、味、広告でよく見るから…など様々あると思います。
ここからは管理栄養士目線で、オススメしたい飲み分けをお伝えしていきます。
 

・緊急時用に用意しておくと良い→医療にも用いられているOS-1(オーエスワン)
・日常の熱中症予防→アクアソリタ、エブリサポート
・暑い中、スポーツを行うことでの発汗、エネルギー消費がある際→ポカリスエット、アクエリアス、ボディメンテ
（その中でも体調を崩したくない大会前、周りでインフルエンザなどの感染症が流行していて体調管理をいつもより慎重にしたいときは、ボディメンテがおすすめです）

ミネラルの吸収を阻害してしまうと言われている“リン酸”不使用のリカバリーウォーター(こちらも医療機関でも使われています)や、2022年には食品添加物不使用のリカバリーウォーターという商品も出ています。
添加物が気になる、ミネラル損失が気になる方にはありがたいですよね！
 

様々な商品がありますが、今のご自身の状況に合う使い分けにお役立ていただけると嬉しいです。

ちなみに、スポーツ中の水分補給は、常温(30度)より4度くらいの冷えた水分を補給すると、体温が上昇しすぎず、運動のパフォーマンスが上がるというデータも出ています。