筋トレの3大メリット&すぐできる簡単筋トレと効果的な食事

筋トレの3大メリット&すぐできる簡単筋トレと効果的な食事

ダイエットや健康のため、『筋トレ』をしている方は多いのではないでしょうか。昨今のブームで「筋トレが趣味」という人も増えてきていますね。
とはいえ、筋トレをすると疲れるし、忙しいときはあまりやる気が起きず、なかなか毎日続けられない…という人も多いのでは。特に、ちょっと動くだけで汗をかいてしまう夏場は、いつも以上に腰が重くなったりしますよね。

しかし、『筋トレ』が私たちの体にもたらすメリットはたくさんあります。
今回は、毎日の生活に取り入れると良いことずくめの筋トレのメリットと、誰でもすぐにできる簡単筋トレ、そして筋トレ中に効果的な食事の取り方について、改めて学んでみましょう。

筋トレがもたらす3つのメリット

筋トレを定期的に正しく行うだけで、姿勢やメンタル面など多くのことが改善されます。
そのメリットは挙げ始めるとキリがないため、ここでは主なもの3つに絞り、ご紹介します。

1.基礎代謝がUPする

筋トレをすると、徐々に筋肉量が増えてきます。筋肉が増えると、身体に必要なエネルギーも増えるため、自然に基礎代謝が上がります。
基礎代謝量が上がると、新陳代謝も活発になるため、どんどん痩せやすい身体になっていきます。

2.姿勢が良くなる

ふと鏡をみて、自分の姿勢の悪さに驚いたことがあるという方はいらっしゃいませんか?現代人は、スマホやパソコンの長時間使用が原因で、巻き肩・猫背の人が増えてきているといわれています。
筋トレをすると身体の芯が鍛えられるため、体幹がしっかりしてきて、自然に姿勢も改善されます。

3.ストレスが発散できる

筋トレをするとセロトニンという幸せホルモンが多く分泌されます。セロトニンは『三大神経伝達物質』のひとつで、分泌されることにより気分が高揚します。
ストレスで気分が鬱々としている時には、気分転換も兼ねて、筋トレをしてみましょう。セロトニン効果で気持ちの切り替えがスムーズにできるはずです。

今すぐできる!簡単筋トレ

筋トレのメリットがわかったところで、さっそく実践してみましょう。
『ドローイン』は、寝ていても、立っていても、座っていてもできる簡単筋トレの代表格です。道具もいらず、すぐできるので、読みながら一緒にやってみてくださいね♪

  1. まずは全身リラックスして、ゆっくり腹式呼吸をします。呼吸がおちついたら、お腹を引っ込めるように息をゆっくり吐き出します
  2. この時に、肩を上げないように気をつけましょう。
    息を吐き出したらそのまま10〜30秒キープします。

シンプルで楽チンそうですが、やってみると意外と腹筋に効いているのを実感できると思います。
“ながら筋トレ”にもぴったりなので、普段の生活にぜひ取り入れてみてください。

筋トレ中には低糖質・高タンパクな食事を

ダイエットや本格的な筋トレに励んでいる人は、食事にも注意してみましょう。きちんと意識をすることで、筋トレの効果を最大限にいかすことができますよ。

筋トレ中におすすめなのが、低糖質・高タンパクな食事です。

糖質は、日々の身体活動や生命維持をするためのエネルギー源として大切な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと、体脂肪として蓄積される可能性があります。
糖質は、ご飯、パン、麺類などの主食、イモ類やかぼちゃ・とうもろこしなどの野菜、果物などに多く含まれています。
せっかくの筋トレが無駄にならないよう、糖質の取りすぎには気をつけましょう。

また、筋肉のもとになっているのはタンパク質です。食事に含まれるタンパク質が、体内で消化・分解され、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。そのため筋トレ中は特に、タンパク質を多く含む食品を積極的にとるように心がけましょう。
たんぱく質は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品などに多く含まれています。

手軽にとれる低糖質・高タンパク質の食品には以下のようなものがあります。

  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • 魚の缶詰
  • 蒸し大豆
  • ギリシャヨーグルト
  • 豆乳

…など

お酒のおつまみには、

  • 焼き鳥(タレより塩)
  • スモークチキン
  • するめ
  • プロセスチーズ
  • 焼きちくわ(できれば、でんぷん不使用のもの)

…などがおすすめです

バランスを考え、過不足なく栄養をとろう

筋トレ中には、「低糖質・高タンパクな食事を」とはいえ、過度な糖質制限は禁物です。
糖質制限をしすぎてエネルギー不足に陥ると、エネルギー源を確保するため、筋肉内のたんぱく質が分解されたり、筋肉となるタンパク質の合成が滞ったりして、筋肉量自体が減ってしまう恐れがあります。

また、筋肉を合成する過程にはさまざまな栄養素が必要です。筋トレの効果を最大限に享受するためにも、主食、主菜、副菜という食事の基本形に牛乳・乳製品、果物などを適度に加え、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとれる食事を心がけましょう。

THE WRITER

福岡市博多区に本社を置き、ドラッグストア、調剤薬局などを展開する。創業、明治35年(西暦1902年) 。健康に関する様々なコラムを展開しています。

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