腸内環境を良い状態に保つための9のオススメ【Let’s美腸生活 #4】

腸内環境を良い状態に保つための9のオススメ【Let’s美腸生活 #4】

心身ともに健康な生活を送るために、とても大切な臓器「腸」。【Let’s美腸生活】では、腸の機能や重要な役割について、数回にわたって詳しくご紹介しています。

(前回コラムはこちら)

腸年齢をチェック! 知ってるつもりで知らない、腸の仕組みと大切な機能 【Let’s美腸生活 #1】

善玉菌・悪玉菌のほかにいる日和見菌とは!?腸内細菌について詳しく解説【Let’s美腸生活 #2】

ガン、老化、便秘、肌のトラブルの原因は腸にある!【Let’s美腸生活 #3】

これまでの話で、腸内環境を良好に保つことの大切さは理解いただけたと思います。今回は、腸内環境を整えるための方法や生活習慣など、ぜひおすすめしたい9つのことをご紹介します。

自律神経のバランス⇔腸のバランス

自律神経とは、自分が意識しなくても自動的に働いてくれる神経。大きく分けて、交感神経と副交感神経の2つがあり、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を支配しているのは、副交感神経です。
 

オススメ① 質の高い睡眠をとる

食事をしてしばらくすると、お腹がキュルキュルキュル~と鳴ることがありますよね。実は、これ「お腹がすいた」という合図ではなく、腸のお掃除タイム=MMC(伝播性消化管収縮運動)の合図なのです。

MMCとは腸管が大きく収縮し、殺菌性のある胃酸や胆汁などの消化液の分泌を増やすことで腸内の悪玉菌増加を防ぐ運動です。そして、この腸内のお掃除は食事の4時間後、主に睡眠中に行われます。

眠りが浅いと自律神経が乱れて腸の動きが悪くなり、MMCが行われなくなってしまいます。だから、MMCをしっかり行うためにも良質な睡眠はとても大切です。

質の高い睡眠とは、以下の3つが満たされている状態

  • 夜中に目を覚ますことなく朝まで安眠できる
  • 朝すっきり目覚められ、起きてすぐに動ける
  • 日中は眠気を感じない

 
質の高い睡眠をとるために、次のことを心がけましょう。

  • 就寝の4時間前に食事を済ませる
  • 寝つきを良くするために、就寝前に思い悩まない/自分を褒める
  • 毎日同じ時間帯に寝る
  • 朝日を浴びて体内時計をリセット。夜に自然な眠りを誘発する物質「メラトニン」を生成するリズムを作る
  • メラトニンの分泌を高めるオルニチン(シジミなどに多く含まれる)を摂る
  • メラトニンのもとになるトリプトファン(バナナ、牛乳、レタスなどに多く含まれる)を摂る

 

日々の生活習慣から自立神経を整える

腸は心と同じくらいデリケートなもの。だからこそ、体と心の両方から自律神経のバランスを整える生活習慣を、少しずつ意識的に取り入れていきましょう。
 

オススメ② ストレスを溜めない

強いストレスを感じると自律神経が乱れます。自律神経が乱れると副交感神経がうまく働かず、睡眠中のMMCが正常に行われなくなり、腸も疲れてしまいます。「疲れた」と感じたら、なるべく無理をせず、適度に休息をとり、体力的にも精神的にもストレスをため込まないようにしましょう。

オススメ③ 自然に触れる

心地よいそよ風、あたたかい日差し、美しい木々や花々の香り…自然の中に身を置き、そのすばらしさを感じるだけでリラックスすることができます。テレワークなどで長時間室内にこもりがちですが、なるべく1日に1回は外に出て、散歩するなど自然にふれることを心がけましょう。

オススメ④ 入浴する

入浴には腸を温め、腸内の働きを活発にする効果があります。効果的なのは38度くらいのぬるま湯で15分ほど半身浴すること。副交感神経が優位になり、腸の血行が良くなって、便通もよくなります。

オススメ⑤ 思い切り笑う

もう一つ、副交感神経を高めるためにおすすめなのが思い切り笑うこと。笑いには血行を促進させるという効果があり、脳の働きを活発にしてくれます。また笑うことは自律神経のバランスを整えることにもつながります。何より、笑うことで分泌されるエンドルフィンは、気分の高揚や幸福感を感じさせる脳内ホルモンで、モルヒネの数倍の鎮静作用もあるといわれています。

腸内細菌のバリエーションを増やす

腸内細菌の種類が多いほど、腸の粘膜のバリア機能が高まり、免疫力もアップします。腸内細菌の数や種類は、まず1日に食べる食品の種類を増やすこと。また、腸内環境をよくする食品を積極的に摂るよう心がけましょう。
 

オススメ⑥ 発酵食品を食べる

善玉菌を刺激して腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活性化します。また、腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぎます。
<代表的な食べ物>ヨーグルト、みそ、納豆、しょうゆ、酢、ぬか漬け、キムチ、チーズ、甘酒、ワイン
ヨーグルトにはビフィズス菌などの乳酸菌が多く、みそには麹菌、酵母菌、乳酸菌が含まれています。特に納豆の納豆菌は、熱や胃酸に強いため、腸まで生きて届くことでも有名。善玉菌を増やすだけでなく、消化を助ける働きもあります。納豆が苦手という人には、納豆菌に加え、ビフィズス菌、乳酸菌も配合されている『ザ・ガード整腸錠α+』がおすすめです。

オススメ⑦ 水溶性食物繊維をとる

加齢とともに乱れがちな腸内環境のバランスを整え、水分を取り込み、便を柔らかくしてくれます。
<代表的な食べ物>海藻、ゴボウ
海藻のぬめり成分には、多くの水溶性食物繊維が含まれています。ゴボウは水溶性食物繊維に加え、不溶性食物繊維、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も豊富。また、ブロッコリーは不溶性食物繊維が豊富な野菜ですが、強い抗菌作用で悪玉菌を減らし、加熱しても壊れにくいスルフォラファンをたっぷり含んでいます。

オススメ⑧ オリゴ糖をとる

ビフィズス菌など乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれます。
<代表的な食べ物>バナナ、玉ねぎ
バナナには、オリゴ糖だけでなく水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。また、玉ねぎには、がん細胞の増殖を抑えるポリフェノールも。オリゴ糖の量は多くありませんが、消化を助ける酵素が多い蜂蜜もおすすめです。

オススメ⑨ EPA、DHAをとる

EPA、DHAは、腸の中の炎症を沈め善玉菌が増えやすい腸内環境に整えてくれます。便の通りを良くする効果があるだけでなく、がん細胞の増殖を抑えることも報告されています。ただ、DHA、EPAは体内で産生できないため、食物から積極的にとりましょう。
<代表的な食べ物>アジ、サバ、サンマなどの青魚、鮭、アマニ油

今回は、腸内環境を良い状態で保つための9つのオススメ習慣をご紹介しました。
ぜひ、できることから毎日の生活に取り入れてみてください。

次回は、さらに美腸活を極めるための情報を紹介します。

THE WRITER

福岡市博多区に本社を置き、ドラッグストア、調剤薬局などを展開する。創業、明治35年(西暦1902年) 。健康に関する様々なコラムを展開しています。

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