ガン、老化、便秘、肌のトラブルの原因は腸にある! 腸内環境を良い状態に保つための9のオススメ【Let's美腸生活 #3】

ガン、老化、便秘、肌のトラブルの原因は腸にある! 腸内環境を良い状態に保つための9のオススメ【Let’s美腸生活 #3】

前回は腸がいかに私たちにとって重要な臓器なのかお伝えしました。
(前回コラムはこちら)
腸年齢をチェック! 知ってるつもりで知らない、腸の仕組みと大切な機能【Let’s美腸生活 #1】
善玉菌・悪玉菌のほかにいる日和見菌とは!?腸内細菌について詳しく解説【Let’s美腸生活 #2】

今回は腸内環境が体に与える影響と改善法についてお伝えします。

腸内環境を良い状態に保つための秘訣をお伝えする前にまずは、腸内環境が体に与える影響についてご説明します。

大腸ガンや肝臓ガンを引き起こす悪玉菌

肝臓がんは、脂肪肝から肝硬変を経て進行します。脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたまった状態のことで、アルコールの過剰摂取が主な原因ですが、アルコール以外の原因もあります。

それが悪玉菌です。腸内で悪玉菌が増殖しLPSという毒素を生み出すと、LPSが血流にのって肝臓に到達し、非アルコール性脂肪肝炎を引き起こします。この症状を患った人の5~20%が肝硬変へ進み、やがて肝臓がんの発症へとつながっていくのです。

また、アリアケ菌という悪玉菌が増殖すると、消化液の胆汁から二次胆汁酸という発がん物質を作り出し、これが肝臓に流れ込むと肝臓がんの原因になります。

他にもフソバクテリウム・ヌクレアタムという悪玉菌は大腸がんの原因菌の可能性があります

デブ菌「ファーミキューテス」

デブ菌「ファーミキューテス」が注目されるようになったのは2006年です。ワシントン大学の研究チームが「Nature」に発表しました。

デブ菌「ファーミキューテス」の特徴は、栄養を過剰に吸収してしまうこと。通常は吸収できない難消化性の食物すら分解吸収してしまうのです。「水を飲んでも太る」ような人は、まさにデブ菌の仕業?!ちなみに「ファーミュキューテス」も「バクテロイデス」も日和見菌に属します。

美肌のもとは腸内細菌

腸内で吸収した栄養素は血管を通して前進の細胞へと運ばれ、新しい細胞を作る材料になります。腸の状態がよくなく、しっかり働いていないと栄養が全身にいきわたらず老化の原因になります!腸内細菌が善玉菌優勢だと、腸内は酸性に保たれ、アルカリ性を好む悪玉菌の増殖が抑えられます。バランスが崩れて悪玉菌が増えると様々な不調を引き起こします。

その一つが便秘です。
老廃物が長く腸の中にとどまることでアンモニア、フェノール、硫化水素などの腐敗物質が産生されます。これが腸管内で吸収され血管を経由して体全身をめぐることで肌に到達し、ニキビやふきでもの、そのほかの肌トラブルにつながっていくのです。

また、女性ホルモン「エストロゲン」の減少も肌に影響します。
エストロゲンは、コラーゲン生成を促し肌に潤いを与えます。これが不足したら腸内細菌が大豆イソフラボンから「エクオール」というエストエロゲンの代わりの機能を果たす物質を作ります。ところが、日本人の約43%は「エクオール」を作ってくれる菌を充分に持っていません。すなわち、エストロゲンの減少とともに肌の老化が進む日本人は、二人に一人いるのです!!

まずは便の状態をチェック

理想の便とはどんなものなのでしょうか。
それは、バナナのような形をし、やや黄色っぽい茶色の便で量はバナナ2本分が理想的な便の状態です。

便が黄色いのは消化液の一つである胆汁酸の色のせいです。腸内での通過時間が長くなると、水分が吸収され胆汁酸が濃くなるため便の色が黒くなります。逆に滞在時間が短いと水分吸収の時間が少なくなり軟便や下痢の状態になります。

このように腸内での滞在時間で便の状態が変化しますが、ほかにも便の色で健康状態を推測できます。便が黒いと胃や十二指腸で出血している可能性があります。また、赤い血が便に混ざりこんだ状態は、大腸での出血が疑われ、表面だけに血がついている場合は痔の可能性があります。

また便に胆汁酸が出ていないと便が白くなります。胆汁酸が出にくい原因は、胆汁の出口がふさがれた状態なので肝臓や、膵臓、胆管にがんができている可能性があります。

毎日、自分の便をチェックすることで腸内環境だけでなく、消化器官全体の健康状態を確認することができます。便を流す前に必ず便器の中を覗いてみてください。

美腸活のための9つのオススメ

さて、腸内環境を良い状態に保つことがとても大切なことを理解いただけたと思います。では、これから腸内環境を整えるためにお勧めする9つのオススメを紹介します。

1.質の良い睡眠をとる。

食事をとってからしばらくするとお腹がキュルキュルキュル~ってなることがありますよね。これってお腹がすいた!いう合図ではなく、腸のお掃除タイムMMC(伝播性消化管収縮運動)なのです。

MMCとは腸管が大きく収縮し、殺菌性のある胃酸や胆汁などの消化液の分泌を増やすことで腸内の悪玉菌増加を防ぐ運動です。腸内のお掃除タイムは食事の4時間後、主に睡眠中に行われます。

浅い睡眠だと自律神経が乱れて腸の動きが悪くなり、MMCが行われなくなってしまいます。MMCをしっかり行うために質の良い睡眠をとることが大切です。

質の良い睡眠とは、以下の3つが満たされている睡眠です。

  • 途中で目覚めることなく朝まで安眠できる。
  • 目覚めが良く、起きてすぐに動ける。
  • 日中に眠気がでない。

 

質の良い睡眠をとるためには

  • 寝る4時間前に食事を済ませる。
  • 寝つきを良くするために、就寝前に思い悩まない、自分を褒める。
  • 毎日同じ時間帯に寝る。
  • 朝日を浴びて眠りを誘発する物質「メラトニン」を生成するリズムを作る。
  • メラトニンの分泌を高めるシジミなどに含まれるオルニチンを摂る。
  • メラトニンのもとになるトリプトファンを含むバナナや牛乳、レタスなどを摂る。

等を、習慣づけるのがおすすめです。

2. ストレスを溜めない

ストレスが高くなると自律神経が乱れます。MMCがしっかり行われなくなるとストレスのせいで腸も疲れてしまいます。
おすすめは自然に身を浸しストレス解消をすることです。風のそよぎ、日光、木々や花の香りを感じるとリラックスすることができます。テレワークなどで長い時間室内にこもりがちですが、1日に1回は外に出て散歩しましょう。

また、入浴も腸を温め活発にする効果があります。38度のぬるま湯に15分ほど半身浴するのが効果的です。副交感神経が優位になり腸の血行が良くなます。便通も快調になります。また、副交感神経を優位にするためには、よく笑って幸せホルモンを出すことも大切です。

3. 腸内細菌のバリエーションを増やす

腸内細菌の種類が多いほど、腸の粘膜のバリア機能が高まり免疫力もアップします。1日に食べる食品の種類を増やしたり、以下のような食品を摂るとよいです。

・発酵食品
発酵食品は、善玉菌を刺激して腸の蠕動運動を活性化します。また、腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぎます。

ヨーグルト、みそ、納豆、しょうゆ、酢、ぬか漬け、キムチ、チーズ、甘酒、ワインなどが発酵食品に相当します。ヨーグルトにはビフィズス菌、乳酸菌、みそには麹菌、酵母菌、乳酸菌。特に納豆には熱や胃酸に強い納豆菌が含まれ、腸まで生きて届きます。納豆菌は善玉菌を増やすだけでなく、消化を助ける働きもあります。納豆が苦手で食べられない方は、納豆菌だけでなくビフィズス菌、乳酸菌も配合されているザ・ガード整腸錠α+がおすすめです。

・水溶性食物繊維
水溶性植物繊維は、加齢とともに乱れがちな腸内環境のバランスを整え水分を引き込み便を柔らかくしてくれます。ぬめり成分に食物繊維が多く含まれる海藻、食物繊維だけではなく、善玉菌のエサのオリゴ糖も含まれているゴボウ、強い抗菌作用で悪玉菌を減らし、加熱しても壊れにくいスルフォラファンを含むブロッコリーなどがたっぷり含んでいます。

・オリゴ糖
オリゴ糖は、ビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やしてくれます。
オリゴ糖だけでなく水溶性食物繊維もたっぷり含むバナナ、がん細胞増殖を抑えるポリフェノールも含む玉ねぎ、酵素が消化を助ける蜂蜜がおすすめです。

・EPA,DHA
EPA,DHAは、腸の中の炎症を沈め善玉菌が増えやすい腸内環境に整えてくれます。便の通りを良くする効果もあり、また、がん細胞の増殖を抑えることも報告されています。DHA,EPAは体内で産生できません。青魚や鮭、アマニ油に多く含まれます。また、先ほど紹介したプラズマローゲンにも多く含まれています。

ストレスを溜めない、良い睡眠をとる、善玉菌が喜ぶ食生活を紹介しました。

次回は、さらに美腸活を極めるための提案を紹介します。



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