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むくみ腸とは?便秘・ポッコリお腹の原因にも...内視鏡クリニック医院がおすすめする対策3つを解説!

むくみ腸とは?便秘・ポッコリお腹の原因にも…内視鏡クリニック医院がおすすめする対策3つを解説!

腸がむくんだ状態の「むくみ腸」。
便秘で自覚症状があって大腸カメラの検査を受けると、約4割の人の腸がむくんでいるとのこと。ちょっとした生活習慣で誰でもなる可能性があるのです。

訪ねたのは“腸内環境”に詳しい福岡天神内視鏡クリニックの秋山祖久院長。
50代女性Aさんの大腸の写真を見せてもらうと、2年前は正常だったのが、便秘がひどく2年ぶりに検査したところ「むくみ腸」になっていました。
「むくみ腸」の自覚症状としては、便秘・下腹が張る・ガスが溜まる・おならのニオイが臭いなど。
「むくみ腸」を放置すると悪玉菌が増えてくるため、肌荒れしたり癌になりやすくなったり生活習慣病を起こしやすくなったりと体に様々な影響が出てきます。

「むくみ腸」になる原因として以下の3つが挙げられます。

原因①:デスクワークや座りっぱなしのことが多い

Aさんは2年前にデスクワークの多い仕事に転職。座っている時間が長い人は腸に刺激が行かず、腸の動きが悪くなり腸がむくんでしまいます。

原因②:辛いもの・味の濃いもの・脂っこいものをよく食べる

塩分の高いものや辛い物を良く食べていたというAさん。消化吸収される時に水分を取り過ぎてしまいがちなので、消化吸収が終わっても腸の中に水分が残ってしまい、腸がむくんでしまいます。

原因③:ストレスを感じやすい

腸の動きを司る自律神経のバランスが崩れることで、代謝が悪くなったり腸内の水分バランスが崩れたりして、腸がむくんでしまいます。
このように「むくみ腸」を引き起こすのは、腸の中の水分バランスの崩れ。腸にはもともと水分を吸収する働きがあるのですが、水分を取り過ぎたり血流が滞ったりすると、うまく吸収されなくなりむくんだ状態になるのです。

「むくみ腸」対策を3つご紹介。
「むくみ腸」の患者さんのほとんどは整腸剤の処方と以下の3つの対処法で約2~3ヶ月で改善されるそうです。

対策①:温かい食べ物やマッサージでお腹をあたためてあげる

〈寝る前に30秒自宅でできる腸マッサージ〉
「下腹を両手でお腹がへこむくらいの強さで押して、大腸にそって時計回りに5秒かけてひと回り」を6回繰り返します。
皮膚を介して触れるのは「腸」だけ。お腹の中が温まり腸を動かす副交感神経が優位に働き始めます。

対策②:適度な運動

オススメは、ウォーキング20分とお腹のねじり運動を30秒~1分。お腹のねじり運動はデスクワークの合間に座りながらでもOKです。

対策③:発酵食品やカリウム、食物繊維を豊富に含む食品を積極的にとる

発酵食品は善玉菌を増やし、腸の代謝をサポート、カリウム・食物繊維は水分の排出を促してくれます。オススメ食材は、ひよこ豆・切り干し大根・夏野菜・バナナやキウイ・干し芋があります。

まずは食物繊維やカリウムが多く含まれる「むくみ腸対策レシピ」を紹介します。
提案してくれるのは腸活管理栄養士の濱谷茉莉さん。病院の管理栄養士として経験を積み、現在は便秘やダイエットに対するサポートをしています。

「むくみ腸」対策レシピ① 【インド風 豆サラダ】

「むくみ腸」対策レシピ1品目は「インド風豆サラダ」。
材料はひよこ豆とトマトやキュウリなどの夏野菜、味付けにカレー粉を使うのがポイントです。ひよこ豆はカリウムと食物繊維を豊富に含んでいるため塩分の取り過ぎを抑制。
スパイスは体を温めて血行を促進し消化力をアップしてくれます。あっさり食べられる一品です。

材料(2人分)

ひよこ豆
80g
たまねぎ
1/8個
トマト
1/2個
セロリ
2㎝
キュウリ
1/3本
カレー粉
小さじ1
パセリ・塩・レモン
各適量

作り方

  1. 材料を全てサイコロ状に、パセリはみじん切りする
    ※トマトときゅうりは5㎜、玉ねぎとセロリは3㎜ぐらい
  2. 玉ねぎとセロリを一緒に1分茹でる
  3. 食材を混ぜ合わせ、食べる直前にカレー粉、塩で味を整えレモン汁をふる

「むくみ腸」対策レシピ② 【切り干し大根のハヤシライス】

「むくみ腸」対策レシピ2品目は「切り干し大根のハヤシライス」。
乾燥させることで甘みが増し旨味と栄養価が凝縮する“切り干し大根”。生の大根と比べるとカリウムも食物繊維も15倍になるのです。ハヤシライスといえば牛肉がお馴染みですが、今回使うのは“豚肉”。
夏は素麵など炭水化物だけに偏りがちですが “豚肉”には糖質の代謝に働きかけ、疲労回復にも効果がある「ビタミンB1」が豊富に含まれています。
煮込んでしまうと固くなるので、後に入れるのがポイントです。最後に投入する“ハチミツ”は味にコクが出る上、善玉菌の餌になるオリゴ糖がたっぷり入っているので腸活にバッチリ!切り干し大根の食感がシャキシャキで夏の食欲低下にも豚肉をあっさり食べられる夏にピッタリな一品です。

材料(2人分)

切り干し大根
20g
トマト缶
1缶
豚肉
100g
ニンニク
1かけ
たまねぎ
1/2個
しょうゆ
30ml
みりん
40ml
少々
はちみつ
少々
オリーブオイル
少々

作り方

  1. 切り干し大根は30分程水につけて戻しておく
    ※切り干し大根を入れた後、切り干し大根の戻し汁(100ml程)を加えると、よりカリウムが摂取出来ます
  2. なべにオリーブオイルをひき、ニンニク(スライス)をいれ香りを出す
  3. 玉ねぎ(スライス)をいれ、少し塩(分量外)をふり透明になるまで炒める
  4. 切り干し大根を入れ、しょうゆ、みりんを入れる。最後に豚肉をいれて火を通す
  5. はちみつを入れてコクを出す
☆腸活栄養士 濱谷まりさん
Instagram:chokatu_foodical

腸を整える「骨盤腸整ウォーキング」

次に紹介するのは歩くことで腸を整える「骨盤腸整ウォーキング」。
自分の歩き方を見直す「ウォーキングレッスン」。今回教えていただいたのは骨盤腸整ウォーキング・グランドインストラクターの佐藤美香代さん。

体験するのは、最近猫背気味で肩こりや便秘が気になっているという2児のママの古本美由紀さん。
まずは自分の歩き方を確認することからスタート。ガニ股かつ猫背で歩いているという状態でした。姿勢が悪いと内臓の位置が潰れてしまいどんどん押し下げられて骨盤の中に入っている腸の動きを悪くさせてしまうそう。

日頃から身体を意識して姿勢改善していけるコツや正しい姿勢で歩く方法を教えてもらいます。
内臓の位置を潰さないよう骨盤と腸を意識したエクササイズとウォーキングで身体全体の筋肉バランスを整えます。正しい姿勢を取り、深い呼吸をすることで、基礎代謝が上がり腸を活性化できるのだそう。

1時間の体験レッスン後、もう一度歩き方を確認してみると、まっすぐ足が伸び、颯爽とした歩き姿に大変身。古本さんは意識して歩くことで最近肩こりやお腹の調子が改善されたそうです。

このようなレッスン以外にも骨盤腸整ウォーキングに関する本も出版されています。
お家で本を見ながら「骨盤腸整ウォーキング」をはじめてみてもいいかもしれません。

  • 1時間3,300円~ ※体験レッスン2,200円(要予約)
  • ながら運動で今度こそやせる!「10歳若返る 骨盤腸整ウォーキング」
    著者:山崎美歩呼/世界文化社 定価:1320円
〇骨盤腸整ウォーキング福岡本校/福岡市中央区天神
電話番号:(092)791-2528
〇姪浜えきマチ教室
電話番号:090-5386-5860

「むくみ腸」かな…と思ったら、日頃の生活習慣を見直してみてください。
腸の状態は見た目では分からないので定期的な内視鏡検査も大切です。

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