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専門家が語る正しい食べ方と知識で食事制限なしで失敗しないダイエット法

テレビ
年末年始で「太って戻らない!」というお悩みが多いこの時期。これまでもいろんなダイエットをしてきたけれど、いつもリバウンドしてしまう…。

今回は肥満症治療で有名な工藤内科・工藤孝文医師をリモート生ゲストで迎え、『正しい食べ方・知識』さえ身につければ、きつい筋トレやがまんの食事制限いっさいなし!という「今年こそ失敗しない?ダイエット!食べてやせる新常識」に迫ります。

食べる順番でやせる正しい食べ方は?

これまでは野菜を先に食べる“ベジタブルファースト”がいいと言われていましたが、最近では肉や魚類を先に食べる「ミートファースト」が注目されています。肉や魚から食べることで食欲を抑える“インクレチン”というホルモンが分泌され、よく噛むことで満腹感を得られます。その後に野菜、最後に炭水化物を食べるという順番で食べると結果的に全体の食事量が減り、ダイエットにつながるんだとか。一番ダメなのは炭水化物から食べること。すきっ腹に炭水化物から食べると、急に血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌、強い空腹感を感じまた食べるという負のスパイラルに陥ってしまうんです。

ということで「ミートファースト」「カーボラスト(炭水化物を最後に食べる)」がオススメな食べ方なんだそうです。

オススメのやせる食材とは?

オススメのやせる食材は「腸内環境をよくする食材」。腸内細菌にはいろいろなものがあり、その中でもほとんどが「やせ菌とデブ菌」の2種類に分けられます。ビフィズス菌などのやせ菌は脂肪の取り込みをブロックし、脂肪を燃やす働きがあります。一方でデブ菌はエネルギーを体内に取り込み脂肪や筋肉をつくる働きがあり、多すぎると肥満の原因になると言われています。一般的には誰もが両方とも持っていますが、理想の割合が「やせ菌6:デブ菌4」というものでやせ菌が優勢なのが理想の腸内環境です。

この腸内環境をよくするにはマグネシウムが豊富でスムーズな排便を促してくれるという「黒い食材」(ひじき・わかめ・昆布・黒ゴマ・のり・こんにゃくなど)が有効的。そしてやせる食べ合わせが「みそ(乳酸菌)+海藻(食物繊維)」ということで、特にわかめ入りの味噌汁はオススメの食べ方です。

味噌汁の他にも工藤先生が実際に効果があったというオススメな脂肪を燃やすメニューが「おからヨーグルト」。無糖ヨーグルト大さじ8におからパウダー大さじ2を混ぜ、1日1回食べると有効的だそうです。ヨーグルトに含まれる善玉菌がおからパウダーの食物繊維をエサにして、やせ物質である「短鎖脂肪酸」が増えるんだとか。この短鎖脂肪酸は、増えると脂肪が燃焼し食欲がおちていくと言われているんです。

宮脇アナが毎日食べているという「きなこヨーグルト」もきなこは高タンパクな食品なのでこちらの食べ方もおススメ、ただし蜂蜜や砂糖などの糖分と一緒にとるのは控えた方がいいそうです。好みの食べ方で1日1回は取り入れたいメニューです。

そして脂肪燃焼効果がすごいと言われているスーパー食材が「まいたけ」。最近では「まいたけ」には糖やコレステロールの吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える効果があるとされているんです。また「まいたけ」に含まれる“キトサン”という成分が腸からの脂肪吸収をおさえ、食物繊維により便通を促してくれます。ということでこの寒い時期にまいたけ入りのお鍋はオススメのメニューです!

食材と共にオススメしたいのが食べる時に料理を入れるお皿の色。オススメな色は「青色」。「青」は心理学的に食欲を減退させる色だと言われていて、青い皿に食事を盛りつけるだけでも食欲を抑える効果が期待できると言われているんです。お皿やカップの色で脳をだましてダイエットをさせるのもテクニックのひとつです。

秘技!やせる出汁とは?

工藤先生が教えてくれたのが作り置きができる「魔法のやせる出汁」!毎日取り入れることでやせ体質になるという効果が期待できるんだとか。材料はかつお節・煮干し・きざみ昆布・緑茶の茶葉のたったの4つのみ。

“かつお節”にはうま味成分・ヒスチジンがあり食欲抑制効果が期待され、“煮干し”にはイノシン酸があり細胞を活性化、そして“きざみ昆布”に入っているグルタミン酸で高糖質・高脂肪食を抑え、“緑茶”のテアニンという物質でストレス食い防止をするという、やせ体質が目指せる出汁となっています。

摂取量は1日1回大さじ1をお湯150~200mlに溶かして飲むだけでOK!飲む以外にもサラダや豆腐、納豆、おにぎりなどにかけて食べても同じ効果が期待できます。工藤先生曰く、続けて2週間で5キロほど体重がおちた例もあるんだそうです。冷暗所で約2週間保存も可能だそうですので、作り置きして毎日取り入れてみてはいかがでしょうか?

材料

かつお節30g
煮干し10g
きざみ昆布10g
緑茶の茶葉5g

作り方

①煮干しは水分が飛びやすいように手でちぎり、中火にかけてフライパンでから炒りします。
②かつお節をいれて、空気を含ませるようにさらにから炒りし、かつお節が軽くにぎるだけで崩れるようになったら、火をとめる
③ミキサーにきざみ昆布、緑茶の葉とから炒りした煮干し・かつお節を入れ、粉状になるまで攪拌すれば完成!

超簡単!おうちでエクササイズ

食事と共に合わせて運動をすればなおやせる!ということでおうちできる超簡単なエクササイズを工藤先生に教えていただきました。

おうちでカンタン・7秒エクササイズ

①肩幅よりもやや広く足を広げて、つま先は15度くらいひらいて立つ
②腕を肩の高さで前に伸ばし、7秒数えながらゆっくり腰をおとす
③イスにお尻がついたら姿勢はそのままで太ももを意識して1秒でさっと立つ

冬は特にじっとしていることで多く血行が悪くなるので、このエクササイズを行うことで血流改善効果、お尻や太ももなどの一番大きな筋肉を鍛えることでやせ体質へと近づくんだそうです。1日10回、毎日もしくは2日に1度のペースでやってみましょう。

このエクササイズだけではなく、普段立ったり座ったりするときにゆっくり座るというのも効果的だそうです。

おうちでカンタン・カニ歩き

①ペットボトルを足元に2本離して置く
②背中をまっすぐ伸ばし、ひざを高くあげるように意識。つま先をあげペットボトルをまたぐように左右に動く

歩く動作に負荷をかけることで運動効果がアップ!カニ歩きは横に歩くことで普段使わない、太ももやお尻、腰やお腹といった大きな筋肉を刺激することができます。やり続けるだけでかなり脂肪燃焼しやすい体になる効果が期待できるんだとか。1日1回、1分から初めてみてはいかがでしょうか?

もっと!やせる食べ方148 880円(晋遊舎)

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