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カラダの不調解消!!女性は美人にもなる!? 睡眠専門家が薦めるぐっすり眠れる『正しい睡眠法』とは!?

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健康と美を作る!正しい睡眠法

フジ医療器の最新アンケートによると9割もの人が「睡眠に不満がある」と回答しており、睡眠不眠の蓄積による“睡眠負債”という言葉もあるほど。睡眠が正しくとれていないと体に深刻な不調をきたす可能性もあります。

今回は、これまで約3,500人以上の睡眠のお悩みを解決してきた“カリスマ睡眠機能改善インストラクター”の小林麻利子先生を迎え、健康と美を作る「正しい睡眠法」に迫ります。

睡眠チェックリスト

□毎朝パッと気持ちよく目覚めることができない
□なかなか寝付けないことが多い
□夜中に何度か起きることがある
□昼間に睡魔に襲われる
□寝る直前までスマホやテレビを見てしまう
□休日は平日より2時間以上遅くまで寝てしまう
□やる気がでない、集中力が続かない
□食欲が止まらないことがある
□1年に2回以上風邪をひいてしまう
□イライラや憂うつ感を感じることが多い
上記の質問で2個以上あると睡眠に問題があるそうです。自分は眠れていると思っていてもきちんと熟睡できていないことも!? みなさんはどうですか?

 
では、まずそもそも何時間寝るのが良いのでしょうか?理想の睡眠時間は6時間半~8時間未満と言われていますが、これ以上の寝すぎも実は体に良くないそうです。

しかし、最適な睡眠時間というのは個人差があり、人によっては4時間だったり、8時間だったりとまちまち。一番望ましいのは、目覚ましで起きることではなく、浅い睡眠から自分の意志・体内時計で起きる時間が最適な睡眠時間だということ。つまりいかに質の高い深い眠りをしているかが重要となってきます。

そのため、朝のルーティーンは「朝の太陽光を浴びる」こと。朝の光を目の網膜で感じることが大切です。朝の散歩やベランダに1分だけ出て光を浴びるだけでもOK。光を浴びることでセロトニンという幸せホルモンが出て、一日を元気に過ごすスイッチを入れてくれます。またそのセロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変わるため、夜ぐっすり眠るためにも朝の光を浴びたほうが良いそうです。

そして昼のルーティーンでは「朝の二度寝より昼寝が大事!」昼食後~15時までに15分から20分以内の昼寝はとても有効。朝の二度寝はせっかく起きた体の自律神経が交感神経から副交感神経へと切り替わり、自律神経のバランスが乱れる原因になることあるそうです。良い眠りが得られていても「睡眠慣性」と言って朝は眠気が存在するもの。朝はきちんと起きて「睡眠がとれてないなぁ~」と思うときは昼寝を活用しましょう!

昼間の15分から20分の昼寝は、疲労回復や作業意欲が向上するなど良い作用があります。ただし、これ以上眠ってしまうと夜の深い眠りへの妨げになってしまうので、アラームで制御しましょう。

理想の昼寝姿勢は体を横にしないのがポイント。血圧が下がりすぎることなく、アラーム音が鳴る前に自然に起きることもあります。自然に起きたタイミングで起きたほうが断然寝起きも良くなるので二度寝することも無くなります。ソファの背もたれに体を預けて昼寝をするのもオススメです。

そして、最も大事な夜のルーティーンは「入浴」!ポイントは「40℃のお湯に15分浸かること」そして「寝る1時間前に上がること」です。ぐっすりと良質な睡眠のためには、脳や内臓など体の中心部の温度“深部体温”がポイントになります。入浴で体温が上がると手足の末端や皮膚表面から体外に熱が逃げるため、通常よりも深部体温が急降下します。この体温の上下幅が大きく急降下するタイミングに覚醒度が下がり、このタイミングで眠りにつくことで深い眠りが得られ睡眠時間も持続するそうです。

40℃で15分浸かれば、約1時間後にこの状態になるので、実は就寝時間よりも入浴時間のほうが大切なんだそう。

正しいのはどっち?


Q1. 熟睡につながる入浴法としてまず、最初に洗うのは?
A.頭を洗う B.しっかり浸かる

⇒正解は、A.頭を洗う
浴室は温かいことが条件ですが、まず洗髪することで頭皮の血流をよくして温熱作用を高めましょう。しっかり浸かる15分は洗髪をした後が理想です。お風呂がどうしても寒く感じる家は5分ほど浸かってからでもOK。そのあと洗髪をして15分浸かるとよいでしょう。
 

Q2.寝る前に飲むと眠りの質が高まるのは?
A. 白湯  B.牛乳

⇒正解は、A.白湯
寝ている時には体内から150~200mlの水分が失われています。水分が消失すると血液粘土が増し、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高くなってしまいます。人肌程度の白湯は臓器を冷えから守り、血流をよくして深部の熱を帯びた血流が循環して深部体温が下がりぐっすり眠ることにつながります。
 
そして、寝る前の15分間は「うっとり習慣」を心がけるとよいでしょう!就寝前の15分というのは部屋の明かりを落とし、うっとりすることに時間を使うことがポイント!これは美容にもつながります。アロマをたいて瞑想するのもよし、ゆっくりな音楽を聴くのもよし、ペットと戯れるのもよいでしょう。注意点は“だらだら”とは違うということ。スマホやテレビは封印しましょう。“だらだら状態”は交感神経が優位になり寝付きが悪くなりますが、“うっとり状態”は副交感神経を優位にしてくれ熟睡へと導きます。

また、”うっとり習慣”では”香り”もポイント。小林先生オススメは、枕に吹きかける100%植物由来の「枕用フレグランス」。香りはお好みですが、ラベンダーはリラックス効果が高く、おやすみモードのスイッチを入れてくれます。

そして枕や布団に貼るだけで簡単にリラックス効果を得られるアロマティックシール。こちらも100%天然精油です。嗅覚を刺激して、深い眠りを得られるでしょう。

小林流 快眠呼吸法

寝る前はもちろん、緊張状態の方にもおすすめの「声を出す呼吸法」。呼吸再調整法と言って、息を吸って言葉を出しながら息を長く吐くもの。

① 口から息を吐き、鼻から3秒吸う。
②「リラーーーーーーーックス」と言いながら息を吐き4秒間息を止める。
「リラックス」は口の形からして長く息を吐けるカタチ。そして声を出しながら息を吐くことで脱力しながら吐けるので、体をリラックスさせるとても合理的な呼吸法なのです。眠れない時は、1回でもいいので仰向けの状態でやってみてください。そのまま寝てしまってOKです!

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